2010.
november
17. 10:45

7 jótanács a csontok egészségéért - nem csak időseknek

Címkék:
csontritkulás (illusztráció) A csontritkulás főként a nőket érintő népegészségügyi probléma, bár a férfibetegek száma is jelentős. A betegség világszerte 200 millió nőt, azaz minden harmadikat érinti, amely szám szakértők szerint a lakosság elöregedése miatt 50 éven belül megduplázódhat. Magyarországon 600.000 nőt, főként 40-45 éves kortól, a változó kor bekövetkeztével, illetve utána veszélyeztet. Táplálkozási szokásaink megváltoztatásával és a rendszeres testmozgással sokat tehetünk csontjaink megfelelő szerkezetének fenntartásáért.

A csontritkulás a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatok egyensúly-eltolódása a lebontás irányába, amely odafigyeléssel, kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag, megfelelő A-, C- és D-vitamin-tartalmú étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, részben megelőzhető lenne. Gyakran már csak a csonttörések hívják fel a figyelmet rá, hogy nincs minden rendben, ezért a csontszövetek egészségéről gondoskodjunk időben! Fordítsunk időt a rendszeres testmozgásra és étkezéskor részesítsük előnyben a komplex kalcium és D vitamin tartalmú élelmiszereket!

Dr. Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke 7 pontban összegezte a legfontosabb teendőket a témában:

1. Mit tehetek csontjaim megfelelő szilárdságáért?
A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de mi magunk is sokat tehetünk érte. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés és ezzel a szervezet kalciumvesztesége is, ami elérheti az évenkénti 2-5 %-ot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcs-csonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25-30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10-20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcs-csonttömeg 5%-os növekedése akár 25-30%-kal csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

 

2. Mit tegyek, hogy csonttömegemet megőrizhessem?
A kalcium csontokból való kiürülését nagymértékben fékezhetjük rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20-25 percet. Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát pl. a – más szempontból oly egészséges – úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a napi fél-egy órás séta, vagy kicsit intenzívebb gyaloglás. Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (kávé, alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és ételek (a magas foszfortartalmúak túlzott) fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Fogyasszunk naponta tejtermékeket, nassolás helyett csipegessünk kalciumban magas tartalmú mandulát, diót és kínáljuk meg vele gyerekeinket is. Fogyasszunk minél több tej és tejterméket, emellett együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát, és a most szezonját élő céklát.

3. Mégis mennyi kalciumra van szükségem?
A felnőtt emberi testben mintegy 1-1,2 kg kalcium található, ami testtömegünknek mindössze 1,5-2 %-át teszi ki, és amely mennyiség 97-99 %-a a csontokban és a fogakban található. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk, a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 1.000 mg, terhesség és szoptatás idején legalább 1.200 mg kalcium bevitelre van szüksége, különösen a terhesség utolsó két hónapjában.

Egy 1200mg kalciumot tartalmazó étrendhez például a következő mennyiségeket lenne szükséges elfogyasztani (MOOT ajánlás) :

* 3 pohár natúr joghurt (567mg),
* 150 g brokkoli (114mg),
* Egy omlett (120mg),
* 2 dl tej (236 mg), két adag,
* 30-30g camambert sajt (160mg)


A kiegyensúlyozott, változatos étrend és harmonikus életmód fontos eleme az egészségünk megőrzésének. Emellett fontos, hogy a kor előrehaladtával odafigyeljünk csontjaink egészségére. Ezt a rendszeres testmozgás, a változatos táplálkozás mellett még segítheti például az is, ha kalciumban és D-vitaminban gazdag tejtermékeket fogyasztunk.

4. Táplálkozáskor mire figyeljek elsősorban, hogy a menopauza idején rám leselkedő „néma kórt” elkerüljem?
Fogyasszunk lehetőleg minél több tejet, illetve élőflórás tejterméket, sajtot, ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot, a joghurt és a kefir még élőflórát is, és a csontok építőköveit jelentő kalciumot valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest is magasabb fokú a kalcium-felszívódás, valamint hogy a benne található kalcium segíti a testzsír-szabályozást, mely utóbbi a hölgyek számára oly fontos vonalak megőrzése szempontjából sem mellékes.

 

5. Mivel ártok a csontoknak leginkább?
Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis, ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalciumraktárként is működő csontokból fogja elvonni – ezzel pedig azok sűrűsége csökken. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel pedig tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A túlzott kávé és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.

6. Csak a Kalcium?
A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalcium mennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása szervezetünk D-vitamin ellátottságától nagymértékben függ, mert a D-vitamin a bélből a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint hasznosulását segíti. A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21-70%-a szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, puha és hajlékony csontok keletkeznek. Ennek gyermekkori következménye az angolkór, felnőttkorban pedig a csontlágyulás. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amilyen a kívánatos kalcium-foszfor arány lenne.

7. Mérhető, vizsgálható-e csontjaim állapota?
A csontok ásványi tömege ún. denzitometriával (csontsűrűség méréssel) határozható meg, ami egy gyors, fájdalommentes, veszélytelen és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd az eredménytől függően bizonyos idő múlva célszerű megismételni. Ha a csontsűrűség teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente mérni újra. Kóros lelet (csökkent csontdenzitás) esetén azonban évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.

Megjegyzés:
Az oszteoporózis világszerte 200 millió nőt érint.

Forrás: HarmoNet

Vissza
2010.
január
28. 10:23

Így öregedhetünk egészségesebben

 Így öregedhetünk egészségesebben Az Archives of Internal Medicine szaklapban közzétett négy tanulmány szerint a rendszeres testedzés segít abban, hogy idősebb korunkig megőrizzük testi és szellemi egészségünket.
Tovább
2010.
szeptember
12. 10:11

7 dolog, amiben az elme és a test változik az öregedés során

7 dolog, amiben az elme és a test változik az öregedés során Az öregedés ikonikus figurája a ráncos arcú, felejtős, morgós öregember. Azonban a tudósok egy másik képet festenek az öregekről: a kor előrehaladtával az idősek sokkal boldogabbak, liberálisabbak lesznek, és sok esetben már nem tartják vissza csípős megjegyzéseiket. Legalább is az amerikai öregek a következő 7 dologban változnak.
Tovább
2009.
december
04. 14:32

A hasi zsírréteg korai elbutulást okozhat

A hasi zsírréteg korai elbutulást okozhat A kövérség = butaság? Egy friss svéd kutatás szerint azoknál a nőknél, akik súlyfeleseget hordoznak a derekukon középkorukban, több mint kétszer olyan gyakran fordul elő az időskori elbutulás (demencia).
Tovább
2010.
április
27. 20:45

A túlsúly idősebb korban sem törvényszerű

A túlsúly idősebb korban sem törvényszerű A kor előrehaladtával a kilók elleni küzdelem szélmalomharcnak tűnhet. A huszonévesen még látványos eredményeket hozó diéta az évek múlásával hatását veszti, úgy érezzük a plusz kilóktól már csak a koplalás menthet meg.
Tovább
2009.
december
11. 13:54

A vörösbor gátolja az öregedést (is)

A vörösbor gátolja az öregedést (is) A minőségi vörösbor jó hatással lehet egyes betegségek megelőzésére, gyógyítására. Az aktuális kutatási eredményeket összegezték az idei Orvosi Bor-szimpoziumon Kőszegen és Szombathelyen, áll a Vas Népe csütörtöki számában.
Tovább
2010.
március
24. 10:53

Aggasztó kapcsolat van a túlsúly és a vastagbélrák között

Aggasztó kapcsolat van a túlsúly és a vastagbélrák között Azok a vastagbélrákosok, akik a súlyos betegség mellett még túlsúllyal is küzdenek, nagyobb valószínűséggel esnek sajnos áldozatul a rákos megbetegedésnek, illetve nagyobb eséllyel újul ki esetükben a betegség, mint a normális testsúlyúak esetében - adta hírül a Clinical Cancer Research szaklap.
Tovább
2010.
szeptember
27. 14:55

Gerincgyakorlatok derékfájósoknak

Gerincgyakorlatok derékfájósoknak Ha fáj a derekunk, sokat segít a mozgás és a megfelelő tornagyakorlatok végzése. Ezzel nemcsak hamarabb szűnik meg a fájdalom, de megelőzhetők a további gerincpanaszok is. Fontos, hogy csak fokozatosan térjünk vissza megszokott életvitelünkhöz, beleértve az edzést is. Az enyhétől a mérsékeltig terjedő derékfájás esetén az alábbiak biztosan nem erőltetik meg a gerincet: rövid séták, nyújtó- és hajlékonysági gyakorlatok, szobakerékpár, úszás.
Tovább
2010.
február
19. 19:34

Jógával a csontritkulás és a diabétesz ellen

Jógával a csontritkulás és a diabétesz ellen Gondolta volna, hogy ez az évezredes múlttal rendelkező mozgásforma az időskori betegségekre is megoldást jelenthet? Szabadítsa fel mozdulatait, és növelje életerejét!
Tovább
Kapcsolat
Nemzeti Civil Alapprogram
A program a Nemzeti Civil Alapprogram támogatásával valósult meg.

Magyar Távirati Iroda

Kikötő pART